Commencez l’année sans régime!

Photo : Mommy Evolution

Le temps des fêtes est une période agréable où l'on a l’occasion de se retrouver en famille autour d’un bon repas. Toutefois, j’ai remarqué que ce moment de l’année peut devenir stressant pour les personnes préoccupées par leur poids.

Ce n’est pas étonnant, puisque nous vivons dans une société grossophobe. Ainsi, il est très facile de se faire charmer par l’industrie des diètes, laquelle tente de nous convaincre de perdre du poids dès le 1er janvier pour «dédommager les excès de table».

Fait intéressant, plus les gens tentent de contrôler leur poids en suivant un régime*, plus ceci a tendance à leur faire prendre du poids! En effet, la science démontre que les diètes ne fonctionnent pas : plus de 85% des personnes ayant suivi une diète amaigrissante reprennent le poids perdu après la fin de la diète (1-5). Parmi ces gens, jusqu’à 66% reprennent plus de poids que ce qui a été perdu (6).

*C’est-à-dire, toute forme de restriction ou de règles alimentaires dans le but de perdre du poids.

D’autre part, des études ont démontré qu’une amélioration des habitudes de vie aurait des impacts positifs sur la santé, et ce, indépendamment du poids (7-12). Ainsi, pour la nouvelle année, plutôt que de tenter de contrôler votre poids, je vous mets au défi de changer de perspective et de vous concentrer sur la manière dont vous prenez soin de votre corps et de votre esprit.

Afin de vous donner un point de départ, je vous propose trois points clés qui pourraient vous aider durant le temps des fêtes :

 

1. Faites la paix avec la nourriture, ou donnez-vous le droit de manger tous les aliments souhaités, sans condition et en tout temps. Eh oui, ceci inclut les plats typiques du temps des fêtes! Cette étape est cruciale et libératrice. Comme expliqué dans mon dernier billet, toute restriction mène indéniablement à des rages alimentaires. Temps qu’on ne se donne pas la permission inconditionnelle de manger tous les aliments, il est impossible de sortir du cercle vicieux de la restriction/compulsion alimentaire. En se donnant le droit, ceci nous permet de découvrir les aliments qui contribuent réellement à notre plaisir et à notre bien-être.

 

2. Portez attention à vos signaux de faim et de satiété. Le corps est le meilleur baromètre de ses besoins. Écouter sa faim semble si simple, mais pas facile à faire pour la plupart des gens. Avec des antécédents de régimes, le signal de la faim et de la satiété peut être perturbé. Voici quelques trucs pour vous aider à reconnecter avec vos signaux physiologiques:

 

• Nourrissez votre corps régulièrement. Souvent, les gens ont tendance à moins manger durant la journée pour « se garder de la place pour plus tard ». Ils arrivent alors au souper de Noël complètement affamés. Lorsqu’on est trop affamé, le corps compense pour le manque d’énergie et nous incite à manger au-delà de notre satiété. Tâchez de garder une routine durant la journée et de manger des repas et collations à la fois rassasiants et satisfaisants.

 

• Savourez et mangez lentement. Il faut environ 20 minutes avant que l’estomac envoie ses signaux de satiété au cerveau. Si l’on mange trop rapidement, on ne donne pas le temps à notre estomac de nous faire signe qu’on a trop mangé. De plus, le plaisir est accentué lorsqu’on prend le temps de déguster.

 

• Prenez des pauses. Ce truc peut être utile si vous avez de la difficulté à manger lentement. Ceci peut être fait à la moitié de votre assiette, par exemple. Portez attention aux sensations dans votre ventre.

 

3. Pratiquez l’autocompassion. Vous sortez de table et, pour une raison ou une autre, vous sentez que vous avez trop mangé. Vous êtes inconfortable et envahi de regret et de culpabilité.

Il est facile de se dénigrer lorsqu’on ressent des émotions difficiles. Très souvent, ces émotions peuvent nous inciter à adopter des comportements compensatoires malsains, soit de commencer une nouvelle diète. Cependant, comme expliquées précédemment, les diètes ne fonctionnent pas et ne seront jamais la solution. C’est dans ce genre de situation que l’autocompassion peut devenir utile.

L’autocompassion se définit par le fait d’être gentil et compatissant envers soi-même lorsqu’on se sent inadéquat, en échec ou en souffrance (13).

Ainsi, si des pensées culpabilisantes vous traversent l’esprit, tachez de vous parler avec bienveillance, comme si vous vous adressiez à votre meilleur(e) ami(e). Rappelez-vous que ça arrive à tout le monde de trop manger, surtout durant les périodes festives, et que ça ne fait pas de vous une mauvaise personne. Cette sensation inconfortable finira par passer. Entre-temps, que pourriez-vous faire à l’instant pour vous sentir mieux? Prendre une petite marche? Siroter une tisane? Netflix and chill?

 

En conclusion, faites-vous une faveur cette année et prenez la résolution de ne plus jamais suivre de régime. Engagez-vous plutôt à prendre soin de vous-même, à passer du temps de qualité avec vos proches, à prendre le temps de concocter des plats qui plaisent à vos sens et à votre corps, et à bouger pour les bienfaits que procure l’exercice, plutôt que pour les calories dépensées. Ce type de changements vous aidera à commencer la nouvelle année en meilleure santé. Finalement, soyez gentil et patient envers vous-même, car après tout, vous le méritez!

Joyeuses fêtes!

P.S. La période des fêtes est propice aux commentaires sur le poids. J’ai collaboré à la rédaction d’un billet à ce sujet avec des collègues nutritionnistes. Je vous invite à poursuivre votre lecture ici.

Si vous avez des préoccupations sur votre relation avec la nourriture et avec votre corps, prenez rendez-vous chez Douceurs et petit poids en appelant au 450-482-1475.​

Sarah Lê, Dt.P. Nutritionniste 

Références

1. Ayyad, C. & Andersen, T. (2000). Long term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Obesity Reviews. 1(2):113-9.

 

2. Sarlio-Lähteenkorva, S., Rissanen, A., Kaprio, J. (2000). A descriptive study of weight loss maintenance: 6 and 15 year follow-up of initially overweight adults. Int J Obes. Relat Metab Disord. 24(1):116-25.

 

3. Fletcher, S.W., Buring, J.E., Goodman, S.N., Goodridge, A.G., Guthrie, H.A., Hagan, D.W., Williams, O. D. (1992). Methods for voluntary weight loss and control. Annals of Internal Medicine. 116(11), 942-949.

 

4. Fildes, A., Charlton, J., Rudisill, C., Littlejohns, P., Prevost, AT., Gulliford, MC. (2015). Probability of an Obese Person Attaining Normal Body Weight: Cohort Study Using Electronic Health Records. Am J Public Health. Sep;105(9):e54-9. doi: 10.2105/AJPH.2015.302773. Epub 2015 Jul 16.

 

5. Rothblum, E. D. (2018). Slim chance for permanent weight loss. Archives of Scientific Psychology, 6(1), 63-69. http://dx.doi.org/10.1037/arc0000043.

 

6. Mann, T., Tomiyama, AJ., Westling, E., Lew, AM., Samuels, B., Chatman, J. (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 62(3):220-33.

 

7. Matheson, EM., King, DE., Everett, CJ. (2012). Healthy lifestyle habits and mortality in overweight and obese individuals. J Am Board Fam Med. Jan-Feb;25(1):9-15.

 

8. Schaefer, JT., Magnuson, AB. (2014). A review of interventions that promote eating by internal cues. J Acad Nutr Diet. May;114(5):734-60. doi: 10.1016/j.jand.2013.12.024. Epub 2014 Mar 14.

 

9. Bacon, L., Aphramor, L. (2011). Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. Nutr J, 10, 9 doi:10.1186/1475-2891-10-9.

 

10. Bacon, L., Keim, NL., Van, Loan MD., Derricote, M., Gale, B., Kazaks, A., Stern, JS. (2002). Evaluating a 'non-diet' wellness intervention for improvement of metabolic fitness, psychological well-being and eating and activity behaviors. Int J Obes Relat Metab Disord. Jun;26(6):854-65.

 

11. Bacon, L., Sterns, JS., Van Loan MD., Keim, NL. (2005). Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. J Am Diet Assoc. Jun;105(6):929-36.

 

12. Clifford, D., Ozier, A., Bundros, J., Moore, J., Kreiser, A., Morris, MN. (2015). Impact of non-diet approaches on attitudes, behaviors, and health outcomes: a systematic review. J Nutr Educ Behav. Mar-Apr;47(2):143-55.e1. doi: 10.1016/j.jneb.2014.12.002.

 

13. Neff, K. (2011). Self-Compassion. New-York